Cenar menos de dos horas antes de acostarse afecta la calidad del sueño si la comida no se elige adecuadamente. El organismo disminuye su capacidad digestiva en ese lapso, lo que puede causar que la digestión interfiera con el proceso del sueño profundo y provoque descansos fragmentados.

La cronobiología digestiva explica que cuanto más cerca está la cena de la hora de dormir, más ligera y rápida debe ser para facilitar el tránsito gástrico y evitar picos metabólicos que mantengan activo al cuerpo. No se trata de saltarse la cena, sino de ajustarla para que el estómago permanezca en baja actividad al momento de dormir.

Entre las recomendaciones principales se destaca cenar entre 60 y 90 minutos antes de acostarse, idealmente con un margen de hasta dos horas para facilitar una digestión óptima. Cuando el tiempo es menor, la composición y cantidad de la cena cobran mayor importancia.

Se aconseja que la cena incluya un predominio de proteínas de digestión rápida, en torno a 15-20 gramos, junto con porciones moderadas de carbohidratos complejos, alrededor de 20-30 gramos, y una baja cantidad de grasas, menos de 8 gramos en total. Estos parámetros buscan minimizar la actividad digestiva y favorecer el inicio del sueño.

Entre los alimentos más recomendados están el pescado blanco, las claras de huevo, el yogur natural sin azúcares añadidos, la batata cocida, el arroz basmati y verduras suaves como el calabacín o el puré de verduras. Estos productos se vacían rápidamente del estómago y tienen un bajo índice glucémico, evitando que la glucemia se eleve justo antes de dormir.

La respuesta individual puede variar: algunas personas toleran bien alimentos como la tortilla francesa, mientras que otras necesitan opciones más ligeras o incluso líquidas. Lo esencial es observar cómo influye la cena en la calidad del sueño al día siguiente y ajustar la dieta consecuentemente.

Un error común consiste en pensar que cualquier cena ligera es favorable, como el yogur con fruta o las barritas de cereal. Estos suelen contener azúcares libres que elevan el azúcar en sangre y dificultan la transición al sueño. Leer etiquetas y evitar productos con más de 5 gramos de azúcar por porción puede marcar la diferencia.

Asimismo, optar por yogur natural entero sin edulcorantes y sin azúcares añadidos favorece el descanso más que las versiones desnatadas o endulzadas artificialmente, que pueden alterar los ritmos metabólicos nocturnos.